Mese: Febbraio 2019

A cura del Dott. Gianfranco De Angelis

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Esercitare un’attività fisica è importantissimo. L’organismo ha infatti bisogno di lavorare, potendo essere uno stato prolungato di riposo causa di malattia.

L’esercizio fisico migliora la salute, aumentando la funzione dei vari processi fisiologici. Alcuni sostengono addirittura che l’attività atletica allunghi la vita.  Anche se ciò è contestato da molti, è indubbio che un’attività non eccessivamente faticosa sia un vantaggio per la salute. Molto spesso si può infatti notare un certo miglioramento organico con la semplice ripresa dell’attività fisica in soggetti sedentari. Il movimento determina un senso di benessere fisico, permettendo di scaricare la tensione nervosa, specie negli individui psico-nevrotici. Inoltre, combatte l’insonnia, mantiene un peso ideale, serve a sviluppare senza squilibri le masse muscolari, a togliere o a ridurre le disarmonie strutturali e ad allontanare alcune malattie che intaccano più facilmente i fisici deboli (disturbi delle vie respiratorie nella stagione fredda, disturbi digestivi con conseguente cefalee ecc.). Ma soprattutto, l’attività fisica può esercitare un’energica azione profilattica nei confronti dell’apparato cardiovascolare, di cui il cuore è il principale elemento.

Il cuore è come una pompa, il cui compito fondamentale nell’economia dell’organismo è di rifornire tutte le cellule di sangue ossigenato, fondamentale affinché possano adempiere alle loro funzioni metaboliche. Il cuore fornisce la forza necessaria alla progressione del sangue, che a sua volta trasporta il nutrimento in tutte le parti del corpo portando via i prodotti di rifiuto derivanti dal metabolismo. Le sostanze maggiormente veicolate sono l’ossigeno, l’anidride carbonica, l’acido lattico ed il glucosio. Grazie alla sua contrazione ritmica, il cuore invia sangue sia nel circolo polmonare, dove avvengono gli scambi respiratori (per cui i globuli rossi liberano all’esterno anidride carbonica arricchendosi di ossigeno), sia nel circolo sistemico, per adempiere alle funzioni metaboliche.

L’attività cardiaca, fatta di sistole e diastole, si realizza per l’azione di strutture nervose centrali e periferiche, indipendenti dalla volontà, che trasportano stimoli al cuore. Il cuore è quindi una macchina infaticabile, il cui eventuale arresto, anche per pochi secondi, determina lesioni irreversibili alle cellule più sensibili e più bisognose di ossigeno, come quelle del sistema nervoso. Da questa semplice constatazione si è in grado di intuire l’importanza di questo organo ai fini di una perfetta efficienza fisica, ma anche la necessità di trattarlo con le dovute cautele, soprattutto in funzione dell’attività fisica.

Il cuore si adatta al lavoro fisico con modificazioni funzionali, che si traducono in un aumento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica, quindi della gittata o portata cardiaca (quantità di sangue espulsa in un minuto). Essendo un muscolo di resistenza, il meccanismo di adattamento della gittata viene compensato da un aumento della lunghezza delle fibre cardiache, direttamente proporzionale alla forza della contrattilità miocardica (legge di Frank Starling). Per tale motivo, gli atleti posseggono un cuore ipertrofico; a seconda del tipo di sport, quindi del tipo di sovraccarico, distinguiamo due tipi di ipertrofia del cuore da atleta: un’ipertrofia concentrica (con aumento simmetrico degli spessori parietali del ventricolo sinistro e riduzione dei suoi diametri), tipica degli allenamenti di potenza con sovraccarico pressorio in poco tempo, ed un’ipertrofia eccentrica con aumento degli spessori parietali del ventricolo sinistro ed aumento consensuale dei suoi diametri, tipica degli sport di resistenza con sovraccarico volumetrico.

Gli sportivi di fondo, normalmente, ingrandiscono la parte destra (per aumentata resistenza polmonare alla circolazione e aumentato afflusso venoso). Al contrario, gli sforzi brevi e intensi aumentano lo spessore del cuore sinistro, per l’aumento della pressione sanguigna nella circolazione sistemica (questo fenomeno si riscontra il più delle volte nella cultura fisica a livello agonistico).

Con l’allenamento, specialmente nello sport di fondo, si apprezza anche una riduzione della frequenza cardiaca a riposo, grazie allo sviluppo di un ipertono del sistema nervoso vagale; tutto ciò è compensato dal fatto che ogni contrazione sistolica avviene in maniera più energica.

Affinché questi adattamenti possano verificarsi senza danni, è indispensabile avvicinarsi allo sport in modo leggero, per poi aumentarne gradatamente l’intensità.

Come ottenere il massimo stimolo muscolare con un sistema di allenamento efficace.

Three Sets – Massimo stimolo muscolare, allenamento efficace

A cura del Dott. Gianfranco De Angelis

La grande confusione circa i SISTEMI DI ALLENAMENTO non fa altro che deludere spesso le aspettative di amatori ed atleti, che nonostante l’impegno profuso nell’allenamento non ottengono i risultati sperati. Scuole di pensiero diverse professano sistemi di allenamento diametralmente opposti. E’ naturale che si sia creata una situazione di perplessità, di dubbio, di incertezza da parte dei tecnici, allenatori e praticanti.

I metodi tradizionali prevedono l’uso di carichi pesanti al fine di ottenere la massima contrazione muscolare durante le ultime ripetizioni di ciascuna serie. Solo attraverso contrazioni massimali è possibile raggiungere quello stimolo che in effetti provoca la distruzione delle miofibrille che, in seguito al principio fisiologico della “supercompensazione” verranno ricostruite più forti e voluminose. Si tratta del principio su cui si basa fondamentalmente lo sviluppo muscolare.

Un altro metodo invece è quello di usare pesi molto leggeri, con molte serie e brevissimi tempi di recupero tra queste. Lo scopo non consiste nel ricercare la massima contrazione muscolare durante il massimo sforzo, ma di ottenere la totale saturazione muscolare evitando il recupero, quindi il rifornimento di sostanze energetiche (A.T.P., glicogeno ed ossigeno). Lavorando per lungo tempo in tali condizioni il muscolo”si blocca” a causa dell’enorme quantità di acido lattico che si accumula nelle fibre, dove il sangue ossigenato non arriva in tempo per trasportare via le tossine della fatica, e tanto meno per rinnovare le riserve energetiche onde permette al muscolo di contrarsi. A tal punto che la cellula è costretta a ricorrere all’unica fonte di energia che ha a disposizione: l’Adenosintrifosfato, cioè l’A.T.P. , che verrà riprodotto in misura notevolmente superiore alla normalità. Quest’ultimo sistema d’allenamento, basato sul principio biochimico del “Ciclo di Krebs”, è strettamente legato alla capacità di recupero dell’organismo: minime variazioni ormonali, stimoli nervosi e psichici non strettamente collegati all’allenamento potrebbero comprometterne i risultati innescando il processo di over-training. Infatti resta sottinteso che un muscolo aumenta in modo naturale solo quando in esso sono avvenuti i normali processi bio-chimici: notevole distruzione di cellule in seguito a forti contrazioni ripetute, quindi riposo, recupero e ripristino alimentare con prevalenza proteica.

Il ricorso all’uso di sostanze proibite e nocive per la salute ha creato falsi miti e l’illusione di potersi allenare senza tener conto dei fattori chiave di cui sopra. Risulta chiaro che, se non ha luogo una notevole distruzione di cellule componenti le fibre muscolari trattate con l’allenamento, non potrà mai verificarsi in seguito la ricostruzione delle fibre stesse, a meno che non intervengano fattori estranei. Ecco quindi perché funziona l’altro sistema, quello con i pesi leggeri e brevissime pause tra le numerosissime serie: bloccando i normali rifornimenti di sostanze energetiche viene stimolata una super produzione di A.T.P., originando ugualmente la reazione della cellula. Con l’uso di steroidi si potrà ottenere una sintesi biologica delle proteine di gran lunga superiore ai normali processi metabolici, quindi un aumento volumetrico muscolare. E’ chiaro che l’efficacia di quest’ultimo metodo è particolarmente vincolata all’uso di anabolizzanti, poiché diversamente tale sistema di allenamento non avrebbe nessun effetto ai fini dell’ispessimento delle fibre muscolari. Il mio intento non è quello di proporre sistemi di allenamento severi, che pochi atleti geneticamente dotati potrebbero sopportare, né tanto meno legati alle sostanze chimiche in fatto di funzionalità. In effetti si cerca di ottenere dei buoni risultati senza doversi sottoporre a massacranti allenamenti, e senza rischi di sorta. Il sistema di allenamento che propongo di eseguire è stato ampiamente collaudato dal sottoscritto, molti atleti hanno ottenuto ottimi risultati in virtù delle loro capacità atletiche, della loro intelligenza, e non certo grazie agli steroidi. Ecco perché si tratta di un sistema di allenamento unico per la sua efficacia. Si tratta dei “three-sets” un sistema ottimo e che funziona.
Con i “three-sets” un muscolo viene attaccato a fondo usando dei buoni carichi (quindi la massima contrazione è assicurata) e, nello stesso tempo, si ottiene una buona saturazione, cioè un grande afflusso di sangue, ma evitando sorprendentemente la congestione (questo perché c’è la possibilità del recupero). Vengono scelti tre diversi esercizi per ciascun gruppo muscolare, quindi si lavora in successione con pause di riposo medie dai 30 ai 45 secondi (evitando pause troppo brevi per permettere al muscolo di recuperare a vantaggio del rendimento). Sfruttando la moltitudine di esercizi a disposizione e basandosi sul fatto che nessun muscolo ha una sola funzione, i “three-sets” agiscono perfettamente solo quando la scelta dei movimenti, i carichi e il ritmo di esecuzione vengono sapientemente predisposti.

Per scelta dei movimenti si intende una sequenza di esercizi completamente diversi uno dall’altro, in modo tale che ciascuno di essi chiami in causa un gruppo differente di fibre muscolari, evitando di coinvolgere quelle esercitate nel precedente movimento.

I sistemi di allenamento spiegati all’inizio di questo articolo funzionano solo parzialmente nei “three-sets”, quindi per ottenere un risultato efficace è necessario lavorare duramente nel primo caso, per molte ore nel secondo caso. Il vantaggio dei “three-sets” consiste nel fatto che riunisce le due teorie opposte con grande risparmio di tempo. Infatti si possono (e si devono) usare carichi impegnativi senza la necessità di rispettare interminabili pause tra le serie per favorire il dovuto e indispensabile recupero muscolare; adottando tre diversi esercizi per ciascun gruppo muscolare è possibile ottenere la totale contrazione ad ogni serie poiché le fibre erano state solo parzialmente impegnate nel precedente movimento, quindi sono in grado di rendere in quanto non congestionate dallo sforzo appena concluso.

Parlando in termini pratici con un esempio chiarificatore si potrà dire che, mentre un atleta effettua l’allenamento per una qualsiasi parte del corpo, diciamo per i muscoli bicipiti, inizia con i “curl in piedi con bilanciere” dopo il riscaldamento e lavora il muscolo con un buon carico magari aumentandolo progressivamente, comunque è costretto a rispettare una certa pausa tra una serie e l’altra, poiché, se non lo facesse sarebbe costretto a ridurre il peso all’attrezzo oppure a diminuire notevolmente le ripetizioni (cosa del tutto sconsigliabile). Il secondo sistema funziona all’opposto: i carichi sono leggerissimi per cui non è necessario riposarsi troppo tra una serie e l’altra, dal momento che lo scopo non è di ottenere una forte contrazione muscolare ma di raggiungere il totale congestionamento del muscolo. Tuttavia in questo modo, al posto delle normali cinque serie, si arriva ad effettuarne anche venti, impegnando a volte un muscolo con tre movimenti per un totale di sessanta serie per seduta, e questo per ciascun gruppo muscolare. Con i “three-sets” tutto questo non è necessario dato che, passando da una serie di un esercizio ad un altro completamente diverso (ma per lo stesso gruppo muscolare) vengono evitate pause troppo lunghe per aspettare il recupero, pur usando carichi impegnativi, e nello stesso tempo è possibile lavorare intensamente con il minimo impegno di tempo. Infatti tre o al massimo quattro “three-sets” per ciascun gruppo muscolare sono più che sufficienti per ottenere ottimi risultati, cioè lo stimolo efficace per la crescita e non solo congestionamento ed acido lattico.