Pro – mattina
Il testosterone ormone anabolico per eccellenza viene secreto dal testicolo e in minor misura dalla corteccia surrenalica, favorisce l’energia e la crescita muscolare ha il suo picco più alto al mattino, con livelli più alti di un terzo rispetto alla media della giornata. Inoltre uno studio della Appalachian State University ha dimostrato che chi si allena con i pesi al mattino presto, di notte dorme meglio e questo comporta un maggior rilascio di ormone della crescita di chi si allena la sera, questo in parte è dovuto anche al maggior tempo a disposizione che l’organismo ha di far ritornare i livelli di catecolamine ( adrenalina e noradrenalina ) alla normalità.
Con allenamenti sempre al mattino presto la quantità di grassi consumata aumenta del 20%. Questo è dovuto alle implicazione metaboliche derivanti dall’ipoglicemia mattutina in seguito al digiuno notturno. Al mattino la glicemia e le scorte di glicogeno sono più basse rispetto al resto della giornata, livelli più bassi di glucosio nel sangue promuovono un maggior utilizzo di grassi in termini energetici.
La lipolisi ( degradazione dei grassi ) inoltre è stimolata in modo diretto e indiretto dal favorevole quadro ormonale, bassi livelli di insulina e alti livelli di ormoni controinsulari ( adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone, e ormone della crescita ).
L’importante rilascio di endorfine indotto dall’attività fisica è invece potenzialmente utile per promuovere il senso di benessere psicofisico per il resto della giornata.
Contro – sera.
Dopo le 19 la temperatura del corpo si abbassa, l’attenzione e la concentrazione diminuisce, l’organismo si prepara lentamente a dormire.
L’attività fisica aumenta i livelli di catecolamine.
Le catecolamine ( adrenalina e noradrenalina) sono due ormoni prodotti dalla midollare surrenale e hanno effetto su tutti i tessuti del corpo, la loro secrezione è regolata dall’azione svolta dal sistema nervoso simpatico. Peraltro, poiché questo viene attivato in condizioni di “attacco o fuga” c è da aspettarsi che si producano alte concentrazioni di catecolamine durante gli allenamenti e ancor più in gara. Da considerare che la durata e l’intensità dell’allenamento influenzano il livello ematico di catecolamine pertanto quanto più alta è l’intensità e/o il volume di lavoro tanto più tempo occorrerà affinché il livelli plasmatici ritornino alla normalità, è evidente che se un esercizio intenso viene svolto la sera tardi questo non concilierà un sonno ristoratore.
Alti livelli di Cortisolo.
Dopo un allenamento serale il picco di cortisolo, l’ormone che divora i muscoli è più alto del 5% raggiungendo un picco intorno alle 3/4 di notte per poi calare.
Dopo un’attività fisica intensa e prolungata (minimo 20 minuti di intenso lavoro muscolare) è sempre documentabile un incremento del cortisolo. Il massimo incremento dei livelli plasmatici di cortisolo si determina nei 30 minuti successivi lo sforzo, con permanenza su valori elevati per circa 90 minuti dopo la fine del lavoro muscolare.
Il cortisolo in eccesso demolisce le proteine muscolari.
Il cortisolo secreto dalla zona corticale della ghiandola surrenale, risulta elevato nel plasma dopo aver svolto esercizi fisici. Esercita importanti azioni sul metabolismo; una di queste, in particolare, è l’aumentata produzione di glucosio da materiale biochimico non carboidratico, processo definito “gluconeogenesi” ( formazione di nuovo glucosio ). Il cortisolo presenta un’azione antagonista rispetto a quella dell’insulina e accelera direttamente la quota epatica di neoglicogenesi. Per sostenere tale aumentata neoglicogenesi ( formazione di nuovo glicogeno ), il cortisolo stimola la demolizione delle proteine ed aminoacidi specie a livello del muscolo scheletrico.
Un aumento dell’increzione di cortisolo si verifica in corso di una ampia varietà di situazioni, come ad esempio il freddo, il dolore, il digiuno, i traumi fisici, gli interventi chirurgici, la gravidanza e il parto, le situazioni ansiose (un esame, una competizione, ecc.).
Pro – pomeriggio
Se l’allenamento ha come obiettivo la forza nel pomeriggio la capacità anaerobica è più alta del 7% a patto che questo avvenga prima delle 19, è il risultato di uno studio pubblicato su Physiology Nutrition and Metabolism. La maggior parte dei record negli sport anaerobici ( vedi Usain Bolt) sono stati nel pomeriggio.
Anche se i muscoli sono più “caldi” nel pomeriggio e quindi è più facile fare attività anaerobica e/o pesi l’allenamento mattutino ha come vantaggio un quadro ormonale più favorevole per consumare i grassi.
A volte la sera è l’unico orario disponibile per allenarsi allora è meglio tardi che mai, l’attività fisica ci permette di rilassarci dopo l’impegno lavorativo, stabilizza il peso corporeo.
Dopo aver elencato i pro e i contro allora qual’è il momento migliore per fare attività fisica?
Il miglior momento alla luce di quanto elencato sopra resta la mattina, poiché l’organismo è in completa forma è riesce a dare il meglio di se’, ma non bisogna escludere la possibilità di allenarsi la sera, d’altronde meglio tardi che mai a patto che non sia un attività fisica intensa.
Per non disorientare l’organismo e preservare la qualità del sonno pochi semplici consigli :
1 ) Cominciate la seduta di allenamento il prima possibile.
2 ) L’ intensità e/o il volume di allenamento non devono essere alti.
3 ) Evitare competizioni.
4 ) Terminare l’allenamento con un buon defaticamento, allungamenti e stretching.
5 ) Un bagno tiepido vi aiuterà a rilassarvi.
🔹Dr. Gianfranco De Angelis🔹
🔹TIGER FITNESS CLUB🔹
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