A cura del Dott. Gianfranco De Angelis
L’energia Il recupero Fattori psicologici E’ logico seguire un rigido programma di allenamento? Aumentate progressivamente l’intensità dell’allenamento
L’allenamento è sempre un trattamento impegnativo, è naturale quindi che si cerchi di farlo rendere il più possibile al fine di evitare sforzi e perdite di tempo inutili. Lo scopo principale di un buon allenamento resta quello di produrre dei risultati consistenti. Affinché una seduta di pesi si possa considerare efficace e redditizia dal punto di vista muscolare, è assolutamente indispensabile che l’atleta sia in condizioni di trarre il massimo vantaggio dallo sforzo che profonde nell’allenamento. In caso contrario si corre il rischio di ottenere solo effetti negativi: malessere fisico, spossatezza, regressi muscolari, disturbi nervosi, dolori articolari ecc. I fattori che mettono l’atleta in condizione di poter dare il massimo rendimento in palestra sono numerosi e di origine diversa. Vedremo di analizzarne alcuni principali.
L’energia
Una buona alimentazione, composta dai fondamentali elementi nutritivi, costituisce la principale garanzia per avere un buon livello energetico da impiegare nel corso di una seduta di allenamento. Evitate quindi di affrontare un allenamento se il vostro livello di glicogeno è troppo basso, oppure fate in modo di non esercitarvi a stomaco pieno. L’ideale sarebbe allenarsi almeno tre ore dopo un pasto principale, cioè proprio nel momento in cui lo stomaco è sgombro e il livello di glicogeno è alto (è da ricordare che glucidi e glicogeno non sono altro che zuccheri più o meno complessi derivati dal metabolismo dei carboidrati, quindi utilizzati a scopo energetico). Se per qualche motivo siete costretti ad allenarvi molte ore dopo un pasto sostanzioso, è bene ricorrere ad alimenti di facile digeribilità che forniscano energia di pronto impiego, come la frutta fresca.
I supplementi nutritivi, inoltre, permettono all’organismo di sfruttare al massimo tutte le proprie risorse senza che questo venga debilitato. Quindi, concludendo, una razionale alimentazione, un sapiente uso degli integratori alimentari ed il rispetto dei tempi di digestione, costituiscono i fattori fondamentali per assicurarsi un alto livello energetico da utilizzare negli allenamenti.
Il recupero
Un’altra condizione che ha molto a che fare col rendimento dell’organismo in palestra è il recupero. Gli esperti sono tutti d’accordo nell’affermare che un muscolo ottiene un completo ripristino del rendimento solo dopo almeno 72 ore dal precedente allenamento. Questo significa che per ristabilire il perfetto funzionamento dell’organismo e rimetterlo di nuovo in vigore, devono passare non meno di tre giorni dall’ultimo impegno (esclusi i muscoli addominali che al limite possono anche essere esercitati quotidianamente). Durante questo periodo il muscolo si è liberato totalmente dei residui della fatica, mentre nel frattempo le cellule distrutte dall’allenamento sono state sostituite da quelle nuove e più forti. Adeguato riposo (sonno e rilassamento) e un’alimentazione ricca di sostanze “plastiche”, quali le proteine, garantiscono un efficiente recupero ai muscoli vigorosamente esercitati.
Fattori psicologici
Potete avere un buon livello energetico ed un completo recupero del sistema nervoso e muscolare, ma se la vostra mente non è sgombra da preoccupazioni il rendimento sarà notevolmente ridotto, con risultati negativi. Questo perché gli allenamenti hanno bisogno di energia, ma anche di concentrazione, quindi, se la vostra mente è altrove non è possibile convogliare sforzo ed energia nel muscolo che state esercitando. Se siete preoccupati per qualche importante ragione, oppure eccessivamente irritabili e nervosi, sarà impossibile condurre allenamenti produttivi. Prima di affrontare qualsiasi impegno atletico rilassatevi completamente e nel frattempo liberate la vostra mente da ogni pensiero negativo.
Lasciate quindi le preoccupazioni fuori dalla palestra, usando la vostra energia mentale per la concentrazione, che dovrà essere totale. Molti vanno in palestra per compiere solo qualche movimento leggero, molte chiacchiere e la doccia alla fine, poi si lamentano perché non riescono ad ottenere dei risultati. Non è detto che dobbiate comportarvi come tanti fanatici che aggrediscono i pesi violentando i propri muscoli, anche questa sarebbe una condizione negativa. Abbiate fiducia nel sistema d’allenamento che state eseguendo, ricordate che non è la quantità del lavoro muscolare che origina il risultato, ma piuttosto l’intensità. Molti atleti sono erroneamente convinti che più un muscolo viene esercitato (con 20-30 serie) e più facilmente questo viene stimolato. Troppe serie, invece, distruggono anziché costruire; inoltre un muscolo troppo esercitato non potrà mai ottenere un completo recupero.
E’ logico seguire un rigido programma di allenamento?
Essere legati ad una scheda di allenamento a volte può costituire un fattore negativo. L’atleta esperto non programma mai i propri esercizi, ma “inventa” una scheda di allenamento al momento stesso che deve affrontare una seduta, esattamente perché sa quello che deve o non deve fare. Egli conosce talmente bene i propri muscoli e le reazioni del suo organismo, da capire immediatamente ciò che essi vogliono in quel preciso momento. Tale condizione permette di affrontare ogni allenamento come se si trattasse di una nuova, eccitate avventura. L’entusiasmo, quindi, migliora il rendimento muscolare e rende meno faticosi gli esercizi. Non siate quindi condizionati da esercizi “che non avete voglia di eseguire”, se non vi va di farli sostituiteli con altri più piacevoli. La cultura fisica moderna è ricca di esercizi e macchine di allenamento, non esiste che l’imbarazzo della scelta.
Aumentate progressivamente l’intensità dell’allenamento
Per poter ottenere continui progressi, un muscolo dev’essere costantemente stimolato e per far ciò esistono diversi sistemi: aumento del carico degli attrezzi, aumento delle serie, riduzione del periodo di riposo tra le serie, miglioramento dell’esecuzione, azione più decisa e concentrata nei movimenti ecc.
L’importante è rendere sempre progressivo il vostro lavoro con i pesi, settimana dopo settimana, anno dopo anno, e nello stesso tempo mantenere questa intensità d’allenamento sempre entro i limiti consentiti dal vostro potenziale fisico, dal rendimento muscolare e dal recupero.
In questo articolo vi vengono suggeriti tutti i fattori indispensabili per ottenere un maggior rendimento in palestra, poiché è giusto ricordare che i vostri muscoli possono migliorare solo quando sono stati esercitati secondo i giusti criteri. Un muscolo sollecitato perfettamente, con la dovuta intensità, è un muscolo destinato ad aumentare. Se non riuscite ad ottenere progressi significa che non avete rispettato i principi fondamentali descritti in questo articolo. In questo caso analizzate onestamente ognuno degli aspetti in questione e, appena scoperto il vostro fattore negativo, cercate di eliminarlo. Solo in quel caso avrete certezza che i vostri allenamenti non saranno infruttuosi e sarete sulla via sicura per ottenere progressi muscolari sempre migliori.
